6 maneiras simples de perder peso, baseadas na Ciência

A gordura da barriga pode trazer vários problemas de saúde. Por isso, eliminá-la pode ajudar a viver mais saudável e por mais tempo. Se você tem excesso de gordura na cintura, deve tomar algumas ações para se livrar delas. Existem algumas estratégias comprovadas que você pode usar para perder peso. Confira:

1. Não coma açúcar e evite bebidas açucaradas

Alimentos com adição de açúcar não são nada saudáveis. Estudos mostram que esses alimentos prejudicam a saúde metabólica.

O açúcar é metade glicose, metade frutose e a frutose só pode ser metabolizada pelo fígado em quantidades significativas.

Quando você ingere muito açúcar, o fígado fica sobrecarregado com frutose e é forçado a transformá-lo em gordura.

Numerosos estudos demonstraram que o excesso de açúcar, principalmente devido à grande quantidade de frutose, pode levar ao aumento do acúmulo de gordura na barriga e no fígado.

Açúcar líquido é ainda pior. Calorias líquidas não são “registradas” pelo cérebro da mesma forma que as calorias sólidas, então quando você ingere bebidas açucaradas, acaba comendo mais calorias totais.

Estudos mostram que bebidas adoçadas com açúcar estão associadas a um aumento de 60% no risco de obesidade em crianças.

Tome a decisão de minimizar a quantidade de açúcar em sua dieta e considere eliminar completamente as bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos de frutas de caixinha e bebidas esportivas com alto teor de açúcar.

Tenha em mente que nada disso se aplica a frutas inteiras, que são extremamente saudáveis ​​e têm muita fibra que mitiga os efeitos negativos da frutose.

A quantidade de frutose que você recebe da fruta é insignificante em comparação com o que você obtém de uma dieta rica em açúcar refinado.

Se você quiser reduzir o açúcar refinado, comece a ler os rótulos. Mesmo alimentos comercializados como alimentos saudáveis ​​podem conter grandes quantidades de açúcares.

2. Comer mais proteína é uma ótima estratégia a longo prazo para reduzir a gordura da barriga e perder peso

A proteína é o macronutriente mais importante quando se trata de perder peso, pois reduz os desejos de comer em 60%, aumenta o metabolismo em 80-100 calorias por dia e ajuda a consumir menos 441 calorias por dia.

Se a perda de peso é o seu objetivo, a adição de proteína talvez seja a única mudança mais eficaz que você pode fazer na sua dieta.

Há também algumas evidências de que a proteína é particularmente eficaz contra a gordura da barriga. Um estudo mostrou que a quantidade e a qualidade da proteína consumida estava inversamente relacionada à gordura na barriga. Ou seja, pessoas que comiam mais e melhor proteína tinham muito menos gordura da barriga.

Outro estudo mostrou que a proteína estava ligada a um risco significativamente reduzido de ganho de gordura da barriga durante um período de 5 anos.

Então, faça um esforço para aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas, como ovos inteiros, peixes, frutos do mar, legumes, nozes, carnes e laticínios. Estas são as melhores fontes de proteína na dieta.

Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, então um suplemento protéico de qualidade (como a whey protein) é uma maneira saudável e conveniente de aumentar sua ingestão total.

Dica de bônus: considere cozinhar seus alimentos em óleo de coco. Alguns estudos mostraram que 30 ml (cerca de 2 colheres de sopa) de óleo de coco por dia reduzem ligeiramente a gordura da barriga.

3. Corte carboidratos da sua dieta para perder peso

Restrição de carboidratos é uma maneira muito eficaz para perder gordura. Isto é apoiado por numerosos estudos. Quando as pessoas cortam carboidratos, seu apetite diminui e eles perdem peso.

Mais de 20 estudos controlados mostraram que as dietas com pouco carboidrato levam a 2 a 3 vezes mais perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura.

Há também estudos comparando dietas de baixo carboidrato e baixo teor de gordura, mostrando que dietas de baixo carboidrato visam especificamente a gordura na barriga, e ao redor dos órgãos e fígado.

Apenas evitar os carboidratos refinados (açúcar, doces, pão branco, etc) deve ser suficiente, especialmente se você mantiver sua ingestão de proteína alta.

No entanto, se você precisa perder peso rapidamente, considere descartar seus carboidratos até 50 gramas por dia. Isso colocará seu corpo em cetose, matando seu apetite e fazendo seu corpo começar a queimar principalmente gorduras como combustível.

Claro, dietas de baixo carboidrato têm muitos outros benefícios para a saúde, além da perda de peso. Eles podem ter efeitos que salvam vidas em diabéticos tipo 2, por exemplo.

4. Coma alimentos ricos em fibras, especialmente fibras viscosas

Afirma-se frequentemente que comer muita fibra pode ajudar na perda de peso. Isso é verdade, mas é importante ter em mente que nem todas as fibras são iguais.

Parece ser principalmente as fibras solúveis e viscosas que afetam seu peso. Estas são fibras que se ligam à água e formam um gel espesso que “se assenta” no intestino.

Este gel pode diminuir drasticamente o movimento dos alimentos através do sistema digestivo e retardar a digestão e a absorção de nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de plenitude e apetite reduzido.

Um estudo constatou que 14 gramas adicionais de fibra por dia estavam vinculadas a uma redução de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de 2 kg ao longo de 4 meses.

O que isto implica, é que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz na redução da gordura da barriga.

A melhor maneira de obter mais fibras é ingerir alimentos como vegetais e frutas. Legumes também são uma boa fonte, assim como alguns cereais como aveia inteira.

5. O exercício é muito eficaz na redução da gordura da barriga

O exercício é importante por várias razões. É uma das melhores coisas que você pode fazer se quiser viver uma vida longa e saudável e evitar doenças. O exercício parece ser eficaz também na redução da gordura da barriga.

No entanto, tenha em mente que não se trata de exercícios abdominais. Fazer quantidades infinitas de exercícios abdominais não fará você perder gordura da barriga.

Em um estudo, 6 semanas de treinamento apenas nos músculos abdominais não tiveram efeito mensurável na circunferência da cintura ou na quantidade de gordura na cavidade abdominal.

Dito isto, outros tipos de exercício podem ser muito eficazes.

O exercício aeróbico (como caminhar, correr, nadar, etc) tem demonstrado causar grandes reduções na gordura da barriga em inúmeros estudos. Em alguns exercícios, você pode usar a cinta modeladora Corpo Belo.

Outro estudo descobriu que o exercício impediu que as pessoas recuperassem a gordura abdominal após a perda de peso. Isso implica que o exercício é particularmente importante durante a manutenção do peso.

O exercício também leva à redução da inflamação e níveis mais baixos de açúcar no sangue. Além disso, traz melhorias em todas as outras anormalidades metabólicas associadas ao excesso de gordura abdominal.

6. Acompanhe os seus alimentos e descubra exatamente o que e quanto você está comendo

O que você come é importante. Quase todo mundo sabe disso.

No entanto, a maioria das pessoas realmente não tem ideia do que realmente estão comendo.

As pessoas acham que estão comendo “alto teor de proteína”, “baixo teor de carboidratos” ou outra coisa, mas tendem a superestimar drasticamente.

Para quem realmente quer otimizar a dieta, controlar as coisas por um tempo é essencial.

Isso não significa que você precisa pesar e medir tudo para o resto da sua vida. Você pode fazer essa ação de vez em quando por alguns dias seguidos. Dessa forma, ficará mais fácil perceber onde precisa fazer alterações.

Se você quiser aumentar sua ingestão de proteínas para 25-30% das calorias, apenas comer mais alimentos ricos em proteínas não será suficiente. Você precisa realmente medir para alcançar esse objetivo.

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